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Céréales : entières ou non ?


Pour les fibres, les protéines, les vitamines, les minéraux et la bonne santé de notre microbiote, le choix est clair en faveur de produits bruts ou peu raffinés.

Priorité totale ! L’Organisation de Santé Publique France insiste sur les bienfaits de la consommation de pains, pâtes et céréales non raffinés dans ses nouvelles recommandations diététiques. Et pour cause : les céréales complètes sont largement absentes des menus des Français, 60 % des adultes n’en consomment pas. Même si le choix de produits « blancs » pose problème d’un point de vue nutritionnel. Lors du raffinage, les céréales sont débarrassées de leur enveloppe de son – riche en fibres – ainsi que de leur germe – contenant un grand nombre de micronutriments – pour ne conserver que leur tissu de réserve, composé essentiellement d’amidon. Autrement dit, ils s’appauvrissent considérablement : du blé complet au blé raffiné, on perd 78 % des fibres, 25 % des protéines, mais aussi des proportions importantes de minéraux et de vitamines (95 % de la vitamine E, 87 % de la vitamine B6, 81% vitamine B2, 80% vitamine B3, 73% vitamine B1, 84% magnésium, 70% fer, 69% phosphore, 60% sodium, 46% calcium, etc.) Et ce n’est pas tout…

Comme l’explique Anthony Fardet, chercheur en nutrition préventive (Université Clermont-Auvergne/Inrae) : « Dans les céréales naturellement complètes, les sucres complexes sont piégés avec les fibres dans la matrice alimentaire : ils sont ainsi plus rassasiants, et ne donnent pas envie d’en consommer plus que nécessaire. » Tout le contraire des céréales raffinées, dans lesquelles ces sucres se comportent comme des sucres rapides. D’ailleurs, si les nutritionnistes pointent du doigt la nécessité de manger des céréales complètes, c’est qu’il existe un consensus sur leur intérêt dans la prévention de l’obésité et du diabète de type 2, deux maladies dont l’évolution préoccupe l’Organisation. santé mondiale.

Au supermarché, lisez attentivement les étiquettes

Il faut néanmoins faire attention au sens des mots, et lire attentivement les étiquettes. « Dans les rayons des supermarchés, on trouve céréales pour le petit déjeuner enfants dits « complets ». Or, c’est le blé ou le riz qui a subi un processus de cuisson-extrusion ou soufflage qui a complètement modifié la structure de l’amidon, le rendant hautement digestible (avec un indice glycémique élevé). Et il en va de même pour de nombreux aliments transformés à base de farine raffinée auxquels du son ou des fibres sont ajoutés après coup : ce n’est pas un amidon entier naturellement, mais un tout reconstitué. , insiste Anthony Fardet.

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La différence n’est pas sans importance. « Lorsque les fibres sont naturellement présentes dans leur matrice, leur entrelacement les amène à fermenter dans le côlon et à être digérées par la flore intestinale en plusieurs étapes. Ils stimuleront ainsi la biodiversité des microbiote, précise le chercheur. Or, avec des fibres isolées puis ajoutées à un produit, comme dans le pain de mie dit « complet », les micro-organismes ne sont pas sollicités de la même manière – ceux dont le rôle était de séparer les fibres de leur matrice, par exemple , ne sont plus stimulés. En d’autres termes, le travail digestif naturel est empêché de se faire, ce qui nuit à la biodiversité microbienne. De plus, les fibres purifiées et ajoutées ont de moins bonnes propriétés physico-chimiques comme par exemple lacapacité à retenir l’eau. » Les grains entiers sont donc à privilégier, mais attention tout de même à prendre en considération leur mode de production. C’est en effet dans l’enveloppe du grain que se retrouvent les résidus de pesticides. Mieux vaut donc miser sur le label « bio » si vous souhaitez consommer des céréales complètes, et sinon, privilégier les céréales semi-complètes issues de farine brune de type 65 ou 80.

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