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Réécrire le scénario de ses cauchemars


Faire des rêves anxiogènes de manière récurrente, une fois par semaine pendant plusieurs mois, n’est pas anodin. Si cela a des conséquences sur votre quotidien, c’est une pathologie qui se traite très bien.

Des cauchemars, tout le monde en a eu à un moment ou à un autre. Ce n’est pas si grave, sauf quand cela devient pathologique. Les spécialistes du sommeil la considèrent comme une maladie lorsqu’elle survient au moins une fois par semaine pendant plus de 6 mois, avec un impact sur la qualité de vie.

La « maladie du cauchemar » est considérée comme une pathologie du sommeil par la Classification internationale des pathologies du sommeil (ICSD-3) (1) et comme un trouble capable de provoquer une détresse et une altération du fonctionnement quotidien par le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, American Psychiatric Association (DSM-5).

Les émotions négatives ne sont pas métabolisées

Le « cauchemar » se réveille après une longue séquence de rêves compliqués et très anxiogènes ou terrifiants. Le scénario présente un danger physique ou psychologique imminent (le sujet est poursuivi, agressé, il va mourir…) qui peut, dans certains cas, être lié à un traumatisme ou à un événement de vie très douloureux qui fait souffrir. « L’une des fonctions du sommeil est de métaboliser les émotions négatives pendant les rêves.

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Lorsque ces sensations sont trop fortes, cela ne fonctionne pas et le réveil interrompt la « digestion » en cours. Pourtant, il faudrait aller au bout du cauchemar pour le digérer et ne pas le refaire », explique Isabelle Arnulf, chef du service des pathologies du sommeil à l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière (Paris) et chercheuse à l’Institut. du cerveau. « Il est parfaitement normal et important de faire des cauchemars de temps en temps ou après un événement traumatisant, pour tourner la page de nos expériences émotionnelles », déclare Benjamin Putois, psychologue clinicien, auteur du Manuel de guérison des cauchemars (éditions Les Arènes) .

La seule chose est que : si le dormeur qui se réveille de son cauchemar retrouve rapidement ses esprits, il conserve un sentiment de peur ou d’anxiété qui l’empêche de se rendormir et peut même provoquer des insomnies. Les suites des cauchemars sont très douloureuses. La personne est fatiguée, déprimée, anxieuse avec des difficultés de concentration et des difficultés à focaliser son attention. Il est d’autant moins nécessaire de minimiser le problème qu’il est possible de le guérir.

Recréez vos images mentales

Encore peu développée en France, la thérapie de répétition par imagerie mentale (RIM) permet de réduire la fréquence des cauchemars et la détresse associée d’environ 70 %. (2). Dérivée des thérapies comportementales et cognitives (TCC), cette approche, développée aux États-Unis dans les années 1990, est la seule à avoir obtenu le grade A (le plus élevé) des recommandations des sociétés savantes américaines. Le RIM est une méthode très simple prescrite par les spécialistes du sommeil qui peut également être pratiquée sans traitement médical.

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Elle repose en effet sur la capacité de chacun à créer ses propres images mentales et à devenir le scénariste de ses rêves. L’idée est de retravailler le scénario de ses cauchemars, ce qui prend entre une demi-heure et une heure, puis de re-visualiser ce scénario chaque nuit pendant 5 minutes. Les résultats sont obtenus en 3 à 4 mois. En pratique, il faut noter ses cauchemars le matin et leur donner un titre sous forme de mot-clé (accident, noyade, deuil, ravin, etc.) est un bon début pour les dévier.

Ensuite, regroupez-les par thème et classez-les du moins effrayant au plus effrayant. Vous allez « travailler » un cauchemar à partir de cette « liste noire » par semaine. Pour changer de scénario, mettez-vous dans la peau d’un réalisateur et remplacez toutes les scènes, personnages, éléments négatifs par leur contraire, afin de changer radicalement son atmosphère. Un sentiment d’oppression peut ainsi devenir un sentiment de liberté, la tristesse se transformant en joie…

Ce travail créatif demande de la pratique et prend du temps au début. Les exercices de visualisation quotidiens sont inestimables pour développer l’imagination nécessaire. Une fois le contenu de vos cauchemars nettoyé, imaginez un nouveau film qui en sera la version positive. Fermez les yeux, respirez profondément et calmement, visualisez le cauchemar, puis le rêve positif que vous en avez fait. Répétez le scénario pendant 5 minutes, une fois par jour pendant une semaine. Répétez avec le prochain cauchemar, jusqu’à ce que vous réécriviez tous ceux qui étaient sur votre liste noire.

Traitements conventionnels

Si le RIM est considéré comme l’approche la plus efficace pour traiter les cauchemars, d’autres méthodes peuvent être utilisées. C’est le cas des thérapies cognitivo-comportementales (TCC) qui permettent au patient d’acquérir des techniques de sommeil. « Visualiser un lieu dans lequel vous avez passé de bons et bons moments peut induire des rêves qui vous procureront des émotions positives et favoriseront un sommeil réparateur », explique le professeur Isabelle Arnulf.

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Lorsque les cauchemars ont un lien évident avec un traumatisme (violences du passé, deuil, viol, etc.), il est préférable de consulter. Dans ce cas, il est possible de recourir à la désensibilisation et au retraitement par mouvements oculaires (EMDR ou Eye Movement Desensitization and Reprocessing). Cette thérapie consiste à suivre l’index du thérapeute, qui effectue des mouvements rapides de gauche à droite. Cela provoque une stimulation bilatérale alternée du cerveau favorisant le processus de guérison psychique. En agissant sur les conséquences du traumatisme, l’EMDR peut avoir un effet sur les cauchemars. « Cette thérapie serait très efficace en journée sur les traumatismes, mais ses effets sur les cauchemars post-traumatiques ont été peu évalués », précise Isabelle Arnulf.

Côté médicament, le seul recommandé pour traiter cette maladie est la prazosine, un antihypertenseur qui diminue les décharges d’épinéphrine pendant le sommeil. Sa prescription est souvent décidée par le médecin lorsque les cauchemars sont liés au stress post-traumatique. Les somnifères comme le Stilnox sont inefficaces, comme les antidépresseurs ou les bêta-bloquants. Ils peuvent même « modifier le sommeil paradoxal et augmenter les cauchemars », prévient Isabelle Arnulf. Mieux vaut consulter un spécialiste en cas de cauchemars répétitifs. Bien qu’ils ne soient pas dangereux, ils peuvent affecter votre santé mentale avec un faible bruit.

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