Reprendre vie après une dépression

Les personnes qui ont traversé une dépression n’espèrent qu’une chose : que cette souffrance terrible et insurmontable ne revienne jamais. Malheureusement, les récidives sont toujours possibles. Ils surviennent dans un cas sur deux et, plus on traverse des moments dépressifs, plus on risque de les revivre.

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Il est donc primordial de prendre soin de vous afin que cela ne se reproduise plus. Certaines méthodes sont à privilégier pour tenir à distance les pensées négatives et les « ruminations » et résister aux épreuves de la vie sans sombrer.

● Méditez en pleine conscience

Aussi connue sous l’acronyme MBCT pour Mindfulness Based Cognitive Therapy, la thérapie cognitive et comportementale basée sur la méditation de pleine conscience convient très bien aux personnes ayant vécu une dépression sévère et craignant plus que tout de replonger. «Le programme MBCT combine la méditation pleine conscience avec la thérapie cognitive dans la prévention des rechutes dépressives», explique le Dr Céline Tran, psychiatre.

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C’est une thérapie de groupe (de 8 à 12 personnes) qui dure 8 semaines, avec une séance hebdomadaire de 2h30. La thérapie cognitive permet de prendre conscience des émotions négatives et de la dégradation de l’humeur pour identifier le moment où l’on risque de basculer dans le cercle vicieux de la dépression. La méditation vous apprend à vous décentrer et à regarder ce qui se passe en vous en vous mettant en position d’observateur, sans chercher à agir ni à modifier quoi que ce soit. Le programme comprend des exercices entre deux séances. Elle ne peut être suivie que par des personnes sorties de la phase aiguë de la maladie mentale et ne présentant plus de symptômes résiduels tels que des « ruminations » qui pourraient les empêcher de méditer.

A la fin du programme, un plan d’action personnalisé sous forme de conseils pratiques et de règles de vie est ensuite envoyé à chaque participant.

● Faites du yoga

Le yoga est une discipline qui favorise le contrôle émotionnel et réduit l’anxiété et le stress, souvent à l’origine de la dépression. Il associe la pratique de postures précises et rythmées de contrôle du corps et des sens, de contrôle du souffle et de concentration. Il stimule ainsi l’énergie.

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Plusieurs études ont montré que le yoga aide à réguler l’inflammation et la libération d’hormones et de neurotransmetteurs. L’étude menée par Lisa Uebelacker, du Butler Hospital de Rhode Island aux États-Unis, confirme son efficacité à long terme contre la dépression et le risque de récidive (1). «En pratiquant 3 heures par semaine, vous obtenez des résultats en 6 semaines», précise le Dr Lionel Coudron, professeur et formateur de yoga (2).

● Pratiquer une activité physique

«Si vous avez arrêté pour cause de dépression, il est important de reprendre une activité physique en surmontant la fatigue. Il suffit de bouger au moins 2h30 par semaine», précise le Dr Florian Ferreri, psychiatre à l’hôpital Saint-Antoine (Paris).

Monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, marcher, jardiner, faire le ménage, promener le chien sont des activités simples et très utiles pour faire bouger le corps ou le faire bouger à nouveau. «Si vous avez assez d’énergie, faire du sport est une autre étape. Aucun sport n’est plus recommandé qu’un autre, l’essentiel est que vous choisissiez celui qui vous plaît. Cela permet d’avoir des interactions sociales, de retrouver l’estime de soi et le sens de l’effort, et, en même temps, de réduire le stress et l’anxiété.», ajoute le psychiatre.

● Adoptez le régime méditerranéen

La santé mentale dépend d’une alimentation équilibrée. Il ne s’agit pas de suivre un régime, il s’agit d’éviter la malbouffe. Une étude récente a montré qu’adopter le régime méditerranéen (riche en fruits et légumes, poissons et céréales) réduit le risque de dépression de 33% (3). Tasnime Akbaraly, chercheur à l’Inserm et responsable de cette étude, insiste sur le fait que la qualité a un impact sur les symptômes neurodépressifs. «Adhérer aux recommandations diététiques tout en cultivant le plaisir de cuisiner est simple« , assure-t-elle.

Il suffit de favoriser la consommation de légumes, de grains entiers et d’aliments riches en acides gras polyinsaturés (poissons et huiles végétales comme l’huile d’olive) ; réduire les boissons sucrées, les viandes rouges, la charcuterie, les produits ultra-transformés, et limiter la consommation d’alcool. Il a été démontré que ce régime réduit les processus inflammatoires impliqués dans la physiopathologie de la dépression (4).

● Participer à un groupe de discussion

Témoigner et parler avec des personnes ayant vécu la même épreuve permet d’aborder tous les problèmes familiaux et professionnels, les relations avec les médecins et les psys. Il est également utile de pouvoir discuter des moyens adoptés pour s’en sortir, que ce soit la psychothérapie, la médication, le yoga ou la méditation. Partager son expérience et bénéficier de celle des autres est important pour dédramatiser, se sentir moins seul et arriver à comprendre qu’on finit toujours par remonter la pente.

Il existe des associations, comme France Dépression, qui proposent des groupes d’échanges et d’entraide. Les réunions de ces groupes sont généralement animées par un ex-malade qui a pris ses distances avec la maladie. Elles sont placées sous le signe de la bienveillance, du respect de la confidentialité et se déroulent dans une atmosphère de confiance. Mais il ne s’agit en aucun cas de psychothérapie de groupe.

● Effectuer une cure thermale

Après une dépression, nous restons souvent très fatigués et vulnérables au stress et aux accidents de la vie. Une cure thermale de 3 semaines peut permettre de faire une pause et de prendre soin de soi pour ne pas laisser les angoisses et les pensées négatives s’installer de manière chronique, au risque de provoquer une récidive.

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Les thermes de Saujon, spécialisés dans les problèmes de santé mentale, proposent aux personnes souffrant de dépression, de troubles anxieux ou de burn-out des cures de 3 semaines pour faire une pause et récupérer après la sortie de crise. En effet, les soins psychocorporels (massages sous-marins, bains bouillonnants et douches thermales) ne sont pas prodigués aux patients en pleine dépression.

Ces cures peuvent être prises en charge à 65% par l’assurance maladie et à 35% par certaines mutuelles. Le Pr Olivier Dubois, psychiatre et directeur des thermes de Saujon, précise que «50% des curistes reviennent l’année suivante à titre préventif, lorsqu’ils sentent leurs angoisses s’installer de façon chronique« .

● Reconnecter les liens sociaux

La dépression a tendance à beaucoup isoler. «Le sevrage, protecteur pendant la dépression, peut devenir toxique plus tard», explique le Dr Florian Ferreri. Les activités sociales et culturelles offrent une ouverture qui permet de nouer ou de renouer des liens et d’échapper à des ruminations déprimantes. La qualité du soutien familial, amical et professionnel est essentielle. Les proches, notamment, sont souvent mieux à même de repérer les signes annonciateurs d’une récidive que ceux qui ont traversé un épisode dépressif et le craignent.

La psychologue clinicienne et psychothérapeute Stéphany Pelissolo conseille à ses patients de trouver dans leur entourage des personnes « ressources » sur lesquelles ils peuvent compter pour les prévenir en cas de symptômes précoces. En termes de prévention, il est très important d’agir le plus tôt possible.

(1) Psychol Med 2017 septembre ; 47 (12): 2130-2142.

(2) Auteur de « La Yoga-Thérapie » (Odile Jacob).

(3) Mol Psychiatrie 2019; 24 : 965-986.

(4) Neurosciences nutritionnelles 2017 ; 20 (3): 161-171.

(5) Clin Psychol Rev. 2018; 64:13-38.

Trois étapes décisives avant la reprise

Nous ne parlons pas de guérison de la dépression, mais de rétablissement. Avant d’être tiré d’affaire, il peut y avoir des étapes qu’il faut savoir identifier pour ne pas se décourager trop vite.

rechute

Lorsque la dépression revient avant la rémission complète, durant les 6 premiers mois qui correspondent à la disparition progressive des symptômes, on parle de rechute.

Le récidiviste

Lorsque les symptômes réapparaissent après 6 mois de rémission, on parle de récidive ou de récidive. La récidive est une porte d’entrée vers une spirale infernale : 70% de ceux qui ont subi deux épisodes dépressifs risquent d’en avoir trois, et 80% de ceux qui en ont vécu trois sont menacés d’un quatrième. .

remise

Soit elle est partielle, et le sujet ne répond plus aux critères diagnostiques d’un épisode dépressif majeur, mais conserve des symptômes résiduels. Soit c’est complet. Dans ce cas, les manifestations ont complètement disparu. La personne retrouve un fonctionnement normal et sa qualité de vie avant la dépression. On peut parler de récupération.

Identifier les facteurs de risque

Une étude récente a identifié cinq facteurs susceptibles de provoquer des récidives. Il n’y a évidemment pas de déterminisme, mais mieux vaut connaître ses faiblesses pour s’occuper de soi au plus vite et au mieux (5).

L’existence de la maltraitance des enfants

On retrouve une enfance marquée par la maltraitance chez de nombreuses personnes souffrant de dépression chronique. La seule façon d’agir a postériori sur ce facteur est de faire une thérapie.

Le nombre d’épisodes précédents

Plus on en fait, plus on court le risque de recommencer.

La présence de symptômes résiduels

Quand on dit «Je vais mieux, même si j’ai pas l’impression d’avoir retrouvé ma vie d’avant», nous ne sommes pas tout à fait tirés d’affaire. Il est donc très important de ne pas interrompre le traitement. La fatigue reste normale après un épisode dépressif.

le comorbidités

En particulier, le trouble anxieux généralisé (TAG), qui se manifeste par le sentiment d’être en danger et caractérise les personnes chroniquement anxieuses qui sont toujours prêtes à s’effondrer lorsqu’une difficulté survient dans leur vie.

Le style d’adaptation

Ce sont des stratégies personnelles de gestion du stress. Les personnalités catastrophiques qui ont tendance à ruminer et à tout voir en noir sont évidemment les plus exposées. Ils ont besoin, plus que d’autres, de mettre en place des stratégies de prévention.